Entrenar tren inferior
Rutina de Piernas en 4 Pasos Rápidos
Paso 1: Calentamiento (5 min) Hacé 5 minutos de bici y un par de series de sentadillas sin peso para activar las rodillas.
Paso 2: El Ejercicio Pesado (Prensa o Sentadilla) Hacé el ejercicio que más fuerza requiera. Regla de oro: Bajá controlado y nunca estires del todo las rodillas al subir (no las bloquees).
Paso 3: Máquinas de Aislamiento (Cuádriceps e Isquios) Pasá al sillón de extensiones de cuádriceps y a la máquina de femorales. Ajustá bien el asiento y concentrate en apretar el músculo 1 segundo en cada repetición.
Paso 4: El Cierre (Glúteos y Gemelos) Terminá con un ejercicio de glúteos (como Hip Thrust) y elevaciones de talones para los gemelos.
Entrenar tren superior.
Rutina de Tren Superior en 4 Pasos Rápidos
Paso 1: Calentamiento (5 min) Hacé 5 minutos de caminata ligera y un par de series de flexiones de brazos en la pared o rotaciones de hombros con mancuernas muy livianas para activar las articulaciones.
Paso 2: El Empuje Pesado (Pecho o Hombros) Arrancá con un ejercicio compuesto como el press de pecho en máquina (como el de la foto que armamos antes) o press militar. Regla de oro: Mantené los hombros hacia atrás y abajo apoyados en el respaldo, y controlá la bajada sin golpear los pesos.
Paso 3: Las Tracciones (Espalda y Remo) Pasá a las máquinas de poleas: tirón al pecho (jalón) o remo sentado (como en la última imagen). Al tirar, concentrate en llevar los codos hacia atrás y apretar los músculos de la espalda durante 1 segundo antes de soltar lento.
Paso 4: El Cierre (Brazos y Hombros laterales) Terminá enfocándote en los músculos más chicos: hacé unas series de bíceps con mancuerna, extensiones de tríceps en polea, y vuelos laterales para darle forma a los hombros.
Cardio
Paso 1: Elección de Máquina y Ajuste (2 min) Elegí la que prefieras (cinta, elíptica o bici). Si vas a usar la bici, ajustá el asiento a la altura de tu cadera; si vas a la cinta, asegurate de conocer dónde está el botón de frenado de emergencia.
Paso 2: Entrada en Calor (5 min) Empezá a un ritmo muy suave. Si es en cinta, caminá normal; si es en bici o elíptica, pedaleá sin resistencia. El objetivo es que el corazón empiece a bombear y las piernas entren en ritmo.
Paso 3: El Bloque Principal (20-30 min) Acá tenés dos opciones según tu objetivo:
Opción LISS (Quema de grasa suave): Mantené un ritmo constante y moderado (que te permita hablar pero no cantar) durante todo el tiempo.
Opción HIIT (Intenso y rápido): Hacé intervalos. Por ejemplo: 1 minuto corriendo rápido (o con mucha resistencia) y 1 minuto caminando lento para recuperarte. Repetilo por 15 o 20 minutos.
Paso 4: Vuelta a la Calma y Bajada (3-5 min) Nunca te bajes de la máquina de golpe si venís acelerado. Bajá la velocidad o la resistencia al mínimo y movete suave hasta que tu respiración vuelva a la normalidad y no te sientas mareado.
¡Pruébalo en tu próximo entrenamiento!
Te esperamos en nuestras instalaciones modernas con la mejor tecnología para dar el 100%.